Hilft Eisbaden beim Abnehmen? Die Rolle von braunem Fett
Kälte aktiviert die körpereigene Wärmeproduktion, auch über das braune Fett, und erhöht dabei messbar den Energieverbrauch. Dass kurze Eisbäder dadurch beim Abnehmen helfen, ist bisher nicht belegt. Ihren Wert haben sie eher als Routine für Wachheit, Kältegewöhnung und Erholung nach dem Sport.
Das Wichtigste in Kürze
- Braunes Fett wandelt Energie in Wärme um und wird durch Kälte aktiv.
- Der Energieverbrauch steigt während der Kälte messbar an.
- Die meisten Studien untersuchten stundenlange Luftkälte, nicht wenige Minuten im Eisbad.
- Für eine Gewichtsabnahme durch typische Eisbäder fehlen bisher belastbare Daten.
Was ist braunes Fett?
Weißes Fett speichert Energie. Braunes Fett hat eine andere Aufgabe: Es erzeugt Wärme. Seine Farbe verdankt es vielen Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle. Im braunen Fett wird Energie nicht für Muskelarbeit genutzt, sondern direkt als Wärme abgegeben. Dieser Vorgang heißt Thermogenese.
Braunes Fett „frisst“ dabei nicht einfach weißes Fett. Es nutzt unter anderem Fettsäuren und Zucker aus dem Blut als Brennstoff. Die Bezeichnung „Fettkiller“ greift deshalb zu kurz.
Was passiert bei Kälte im Körper?
Wird es an der Haut kalt, hält der Körper seine Kerntemperatur stabil. Er verengt die Blutgefäße an der Oberfläche und produziert mehr Wärme, über Muskelzittern und über das braune Fett. Dieser Effekt ist gut belegt:
- Luftkälte: Eine Metaanalyse von Huo und Kollegen (2022) wertete zehn randomisierte Studien aus. Bei 16 bis 19 °C kühler Luft stiegen Energieverbrauch und Aktivität des braunen Fetts.
- Kaltes Wasser: In einem Laborexperiment von Šrámek und Kollegen (2000) verbrachten zehn junge Männer eine Stunde bis zum Hals in 14 °C kaltem Wasser. Ihre Stoffwechselrate stieg dabei um rund 350 Prozent.
- Winterschwimmer: Søberg und Kollegen (2021) verglichen acht erfahrene Winterschwimmer mit acht Kontrollpersonen. Bei kontrollierter Kühlung produzierten die Winterschwimmer mehr Wärme.
Eine Stunde in 14 °C kaltem Wasser ist allerdings ein belastendes Laborprotokoll, kein Eisbad von wenigen Minuten. Pauschale Zahlen wie „ein Eisbad verbrennt 250 Kalorien“ lassen sich aus diesen Studien nicht ableiten.
Hilft Eisbaden also beim Abnehmen?
Für das Gewicht zählt die Energiebilanz über Wochen und Monate, nicht ein kurzfristiger Anstieg. Zudem kann der Körper zusätzlichen Verbrauch ausgleichen, etwa über mehr Appetit. Ein systematischer Review von Perez und Kollegen (2022) mit 47 klinischen Studien kommt zu dem Schluss: Kälte aktiviert braunes Fett zuverlässig, größere Gewichtsveränderungen folgen daraus aber nicht.
Die Studien, die über Wochen liefen, zeigen vor allem, wie anpassungsfähig der Stoffwechsel ist:
Sechs Wochen Kälte: Fettmasse sank um etwa 0.7 kg
ForschungsfrageLässt sich braunes Fett durch regelmäßige Kälte aufbauen, und verändert das die Fettmasse?
StudientypKontrollierte Studie, 22 Personen mit wenig aktivem braunem Fett
AnwendungSechs Wochen lang täglich zwei Stunden bei 17 °C Raumluft
PublikationYoneshiro et al. 2013, Journal of Clinical Investigation
Ergebnis in Alltagssprache: In der Kältegruppe wurde das braune Fett aktiver. Die Fettmasse sank im Mittel um etwa 0,7 Kilogramm stärker als in der Kontrollgruppe, das Körpergewicht veränderte sich nicht signifikant.
Quelle: doi.org/10.1172/JCI67803
Warum Eisbaden trotzdem eine wertvolle Routine ist
Der Nutzen eines Eisbads muss sich nicht auf der Waage zeigen. Das kalte Wasser setzt einen intensiven Reiz, nach dem sich viele wach, klar und präsent fühlen. Für andere Bereiche ist die Forschung deutlich weiter:
- Erholung: Nach intensivem Training kann Kaltwasser den Muskelkater verringern. Mehr dazu in Eisbaden bei Muskelkater.
- Stress und Wohlbefinden: Erste Studien zeigen positive Hinweise, siehe Eisbaden und Stress.
- Gewöhnung: Bei regelmäßiger Anwendung fallen Atem- und Herzreaktion auf die Kälte schwächer aus.
Einen Überblick über alle Bereiche gibt unser Artikel Ist Eisbaden gesund?
Wichtig: Längere oder kältere Bäder, um mehr Kalorien zu verbrauchen, erhöhen nur die Belastung. Geh nie allein ins Eisbad. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schwangerschaft, Raynaud-Syndrom, Epilepsie oder Unsicherheit kläre vorher ärztlich, ob Eisbaden für Dich geeignet ist. Wie Du sicher startest, liest Du in Eisbaden für Anfänger.
Fazit: Braunes Fett wird aktiv, Abnehmen ist nicht belegt
Eisbaden aktiviert die Wärmeproduktion, braunes Fett ist daran beteiligt, und der Energieverbrauch steigt messbar. Eine Gewichtsabnahme durch kurze Eisbäder lässt sich daraus bisher nicht ableiten. Als bewusste Routine für Wachheit, Kältegewöhnung und Erholung nach dem Sport hat das Eisbad trotzdem einen festen Platz im Alltag.
Häufige Fragen
Verbrennt Eisbaden Kalorien?
Ja, der Körper braucht Energie, um seine Temperatur im kalten Wasser zu halten. Wie viele zusätzliche Kalorien ein kurzes Eisbad verbraucht, lässt sich aus den vorhandenen Studien aber nicht seriös berechnen.
Aktiviert Eisbaden braunes Fett?
Kälte aktiviert braunes Fett. Untersucht wurde das vor allem bei längerer, milder Luftkälte und bei erfahrenen Winterschwimmern. Wie stark ein kurzes Eisbad wirkt, ist noch nicht ausreichend erforscht.
Wandelt Eisbaden weißes Fett in braunes um?
Dafür gibt es beim Menschen bisher keinen belastbaren Nachweis. Die zugrunde liegenden Prozesse werden weiter erforscht.
Regt Eisbaden den Stoffwechsel an?
Während der Kälte steigt der Energieverbrauch. Dass der Stoffwechsel danach dauerhaft schneller bleibt oder daraus ein Gewichtsverlust folgt, ist nicht belegt.
Quellen
- Perez LC et al. (2022). Interventions associated with brown adipose tissue activation and the impact on energy expenditure and weight loss: A systematic review. Frontiers in Endocrinology, 13, 1037458. 47 klinische Studien. doi.org/10.3389/fendo.2022.1037458
- Huo C et al. (2022). Effect of acute cold exposure on energy metabolism and activity of brown adipose tissue in humans: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology, 13, 917084. 10 randomisierte Studien. doi.org/10.3389/fphys.2022.917084
- Yoneshiro T et al. (2013). Recruited brown adipose tissue as an antiobesity agent in humans. Journal of Clinical Investigation, 123(8), 3404–3408. 22 Personen. doi.org/10.1172/JCI67803
- Romu T et al. (2016). A randomized trial of cold-exposure on energy expenditure and supraclavicular brown adipose tissue volume in humans. Metabolism, 65(6), 926–934. 25 Erwachsene in der Auswertung. doi.org/10.1016/j.metabol.2016.03.012
- Søberg S et al. (2021). Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Reports Medicine, 2(10), 100408. 8 Winterschwimmer, 8 Kontrollen. doi.org/10.1016/j.xcrm.2021.100408
- Šrámek P et al. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442. 10 junge Männer. doi.org/10.1007/s004210050065
